叶酸是维生素B9的合成形式，其天然形式被称为叶酸盐（Folate）。我们的身体更善于利用天然叶酸，并能通过排除多余的叶酸来调节其健康水平。叶酸主要存在于补充剂或加工食品中，而叶酸盐则广泛存在于天然蔬菜和水果中。许多人常将叶酸（Folic Acid）与叶酸盐（Folate）混用。

叶酸的重要性

在备孕或怀孕期间，饮食中摄取足够的叶酸非常重要。

叶酸有助于预防神经管缺陷（NTDs）——这是一种严重的出生缺陷，可能影响脊柱（如脊柱裂）或大脑（如无脑畸形），甚至与唐氏综合症有关。神经管缺陷通常在胚胎发育早期发生，很多女性此时甚至还不知道自己怀孕了。

根据爱尔兰食品安全局的一份报告，约70%的神经管缺陷可通过摄取叶酸（B族维生素的一种形式）在受孕前至怀孕第四周内有效预防。

其他研究也表明，叶酸可能有助于降低唇裂、腭裂及某些类型心脏缺陷的风险。对于孕妇而言，叶酸还能减少子痫前期的风险，这是一种怀孕期间出现高血压、水肿和蛋白尿的症状，影响约5%的孕妇。

虽然市面上有许多强化叶酸的补充剂，但若偏好天然摄取，也可通过某些食物来补充叶酸。

所需的叶酸摄取量

为了降低胎儿神经管缺陷的风险，专家建议女性在备孕前至少一个月每天摄取400微克（mcg）叶酸。

牛油果

一杯牛油果大约含有110微克叶酸。牛油果还富含脂肪酸、维生素K、膳食纤维、维生素C、维生素E和铜，这些都有助于胚胎的健康发育。

西兰花

作为最健康的蔬菜之一，西兰花不仅富含膳食纤维，也富含叶酸。每100克生西兰花含有约63微克叶酸。

西兰花也是维生素C、K、E和纤维的良好来源。

玉米

一杯玉米大约能提供34微克叶酸。玉米还富含膳食纤维，有助于缓解孕期便秘。

胡萝卜

每100克胡萝卜约含有27微克叶酸。

胡萝卜还富含维生素A和膳食纤维。

秋葵

秋葵是叶酸的极佳来源。每100克秋葵含有约46微克叶酸。

秋葵的健康益处还包括帮助降低胆固醇及清洁肠道毒素。

芦笋

在所有蔬菜中，芦笋的叶酸含量最高。每100克芦笋约含149微克叶酸。

芦笋也富含维生素K、铜、锌、铁、维生素B1、B2和C。

花椰菜

花椰菜不仅富含维生素C，也含有丰富叶酸。每100克花椰菜大约可提供57微克叶酸。

种子与坚果

南瓜籽、芝麻、葵花籽富含叶酸。花生和杏仁也是孕妇获取叶酸的好选择。

深绿色蔬菜

每100克菠菜可提供194微克叶酸，生菜约含136微克。

100克芥菜可提供76微克叶酸，羽衣甘蓝则含有93微克。

南瓜类蔬菜

冬瓜或夏季南瓜的健康益处与其色彩一样丰富，不仅美味，还富含孕期所需的叶酸。

柑橘类水果

柑橘类水果富含叶酸，包括橙子、木瓜、西柚、草莓和覆盆子。

100克木瓜约含38微克叶酸；100克橙子含30微克；100克草莓含17微克。

豆类和豌豆

斑豆、利马豆、青豆、黑眼豆和红豆都富含叶酸。

一小碗扁豆可提供几乎一整天所需的叶酸，每100克大约含200微克叶酸。

抱子甘蓝

抱子甘蓝是极佳的叶酸来源。一杯煮熟的甘蓝可提供约100微克的叶酸。

甜菜

甜菜富含抗氧化物，有助于增强孕妇免疫系统。

甜菜的叶酸含量也很高。100克甜菜可提供109微克叶酸，占每日建议摄取量的25%。